3 LATIHAN FISIK SEDERHANA UNTUK PEMAIN SEPAKBOLA DAN FUTSAL (AMATIR)
31 January, 2011 by grawira
Jogging
Jogging saya tempatkan di nomor satu dengan maksud bahwa ini adalah latihan utama dari latihan-latihan fisik lainnya. Sepakbola dan Futsal mengharuskan pemain untuk selalu bergerak baik itu berlari maupun bermanuver. Dalam permainan sepakbola, para pemain bisa mengambil nafas sejenak apabila bola berada jauh dari daerah penjagaan pemain tersebut. Hal ini berbeda dengan futsal yang mengharuskan setiap pemain untuk terus bergerak seperti halnya bola basket. Oleh karena itu, endurance atau ketahanan tubuh sangat dibutuhkan oleh para pemain, terutama futsal.
Untuk latihan jogging, diperlukan sedikit peregangan agar otot menjadi lebih lemas. Peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:
Memutar engkel kaki.
Menekuk kaki ke depan atau ke belakang dan ditahan untuk beberapa saat.
Memutar pinggang ke kanan maupun ke kiri.
Menekuk badan ke depan dan kebelakang.
Dalam jogging, sebaiknya tidak memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu berlari selama 30 menit non-stop. Tidak masalah apakah anda berlari cepat atau lambat. Latihan jogging bertujuan untuk melatih endurance, sehingga yang menjadi acuan adalah waktu. Setelah anda merasa mampu untuk berlari lebih cepat, maka tingkatkanlah kecepatan namun tetap dalam waktu 30 menit non-stop.
Skipping (lompat tali)
Latihan skipping atau lompat tali bertujuan untuk menguatkan otot di sekitar engkel kaki. Posisi dalam melakukan skipping adalah sebagi berikut:
Pandangan lurus ke depan sehingga badan akan berada dalam kondisi tegak lurus.
Kedua kaki dirapatkan.
Lompatlah dengan menggunakan pergelangan kaki (engkel), bukan dari lutut.
Latihan ini dapat dilakukan setelah anda melakukan jogging. Usahakan anda mampu melompat sebanyak 50 lompatan non-stop. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 300 lompatan dengan perincian 50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat berisirahat sejenak. Setelah mencapai 300 lompatan, anda bisa menambahnya apabila dirasa masih mampu.
Berenang
Berenang merupakan olahraga yang menyenangkan karena anda tidak akan merasa berkeringat yang berlebihan. Tujuan dari berenang adalah untuk melatih kelenturan tubuh pemain. Sebenarnya bisa juga dengan mengikuti kelas aerobic atau taebo, tapi tentu bagi sebagian besar anda akan merasa malas untuk mengikuti kegiatan-kegiatan tersebut. Dalam berenang, semua otot tubuh ikut bergerak. Sama seperti jogging, berenang merupakan latihan fisik yang direkomendasikan bagi semua atlet di semua cabang olahraga. Manfaat berenang antara lain:
Mengencangkan (bukan membesarkan) otot dada, punggung, dan lengan sehingga akan mempermudah dalam melakukan gerakan manuver.
Mengencangkan otot paha sehingga meningkatkan ketahanan tubuh dalam berlari.
Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga oksigen dapat diserap lebih banyak.
Seluruh otot tubuh berkontraksi (ikut berlatih) sehingga mencegah cedera otot di saat melakukan gerakan yang tidak biasa dilakukan.
Menu latihan ini adalah 30 m x 5, yaitu berenang sejauh 30 meter sebanyak 5x. Apabila anda merasa masih mampu, maka anda dapat meningkatkan frekuensinya. Berenang juga merupakan terapi alami bagi pemain yang mengalami cedera otot.
Tiga macam latihan di atas merupakan latihan fisik dasar bagi para pemain sepakbola dan futsal, atau olahraga lainnya secara umum. Latihan jogging dan skipping dapat dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari. Untuk berenang, dapat dilakukan sebanyak 2x dalam satu minggu. Berikut contoh latihan dalam 1 minggu (2x main):
Waktu Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Pagi Jogging (half)
Skipping (half)
Jogging (full) Skipping (full)
Berenang (full)
Jogging (half)
Skipping (half)
rehat Jogging (full)
Skipping (full)
Jogging (full)
Skipping (full)
MATCH
Sore Jogging (full)
Skipping (full)
Jogging (full)
Skipping (full)
MATCH Jogging (half)
Skipping (half)
Jogging (full) Skipping (full)
Berenang (full)
Jogging (half)
Skipping (half)
rehat
Pada prinsipnya, sebelum dan sesudah istirahat, beban latihan hanya separuhnya saja (half). Selebihnya bisa melakukan beban penuh (full). Selain latihan fisik di atas, ada beberapa hal lainnya yang harus diperhatikan, yaitu:
No Smoking and No Alcohol.
Tidur malam min. 7 jam.
Tidur selama 1 jam dan bangun 1 jam sebelum pertandingan.
Selesaikan makan min. 45 menit sebelum pertandingan.
Minum kopi atau makan bubur kacang hijau untuk meningkatkan energi sebelum pertandingan.
Jangan melakukan perjalanan >30 menit sebelum pertandingan. Usahakan datang awal agar dapat beristirahat dengan cukup apabila lokasi pertandingan cukup jauh.
Hentikanlah latihan apabila nafas anda sudah mulai terengah-engah. Lakukan istirahat sejenak sebelum memulai lagi.
Jangan melakukan olahraga otot (macam-macam angkat beban) secara berlebihan karena otot yang terlalu besar akan mengurangi kelincahan dalam bergerak.
Semua latihan dan tips ini dibuat berdasarkan pengalaman pribadi penulis. Setidaknya dengan melakukan latihan-latihan ini, maka anda dapat bertahan di lapangan sampai peluit akhir dengan kondisi tubuh yang tetap prima. Insya Allah. Terima kasih.
Selasa, 10 Juli 2012
Kamis, 07 Juni 2012
Auto Story V 6081
Auto story inside outside all pc . 50k aja
minat? hub 085655588884
link download nya disini :
minat? hub 085655588884
link download nya disini :
Minggu, 15 April 2012
Love Party Guide
Hai , sob bagi yang penggila game online audition ayodance. ini ada info tentang Love guide atau dengan kata lain Level cincin . langsung aja disimak yaa .
| Cincin | Persyaratan #1 / #2 / #3 | Lv | ♥ Total Hati ♥ | ||||||||||||||||||||
  |
| 1 | 0 | ||||||||||||||||||||
| 2 | 20 (+20) | ||||||||||||||||||||||
| 3 | 60 (+40) | ||||||||||||||||||||||
| 4 | 120 (+60) | ||||||||||||||||||||||
| 5 | 200 (+80) | ||||||||||||||||||||||
  |
| 6 | 300 (+100) | ||||||||||||||||||||
| 7 | 420 (+120) | ||||||||||||||||||||||
| 8 | 560 (+140) | ||||||||||||||||||||||
| 9 | 720 (+160) | ||||||||||||||||||||||
| 10 | 900 (+180) | ||||||||||||||||||||||
  |
| 11 | 1.100 (+200) | ||||||||||||||||||||
| 12 | 1.320 (+220) | ||||||||||||||||||||||
| 13 | 1.560 (+240) | ||||||||||||||||||||||
| 14 | 1.820 (+260) | ||||||||||||||||||||||
| 15 | 2.100 (+280) | ||||||||||||||||||||||
  |
| 16 | 2.400 (+300) | ||||||||||||||||||||
| 17 | 2.720 (+320) | ||||||||||||||||||||||
| 18 | 3.060 (+340) | ||||||||||||||||||||||
| 19 | 3.420 (+360) | ||||||||||||||||||||||
| 20 | 3.800 (+380) | ||||||||||||||||||||||
  |
| 21 | 4.200 (+400) | ||||||||||||||||||||
| 22 | 4.620 (+420) | ||||||||||||||||||||||
| 23 | 5.060 (+440) | ||||||||||||||||||||||
| 24 | 5.520 (+460) | ||||||||||||||||||||||
| 25 | 6.000 (+480) | ||||||||||||||||||||||
  |
| 26 | 6.500 (+500) | ||||||||||||||||||||
| 27 | 7.020 (+520) | ||||||||||||||||||||||
| 28 | 7.560 (+540) | ||||||||||||||||||||||
| 29 | 8.120 (+560) | ||||||||||||||||||||||
| 30 | 8.700 (+580) | ||||||||||||||||||||||
  |
| 31 | 9.300 (+600) | ||||||||||||||||||||
| 32 | 9.920 (+620) | ||||||||||||||||||||||
| 33 | 10.560 (+640) | ||||||||||||||||||||||
| 34 | 11.220 (+660) | ||||||||||||||||||||||
| 35 | 11.900 (+680) | ||||||||||||||||||||||
  |
| 36 | 12.600 (+700) | ||||||||||||||||||||
| 37 | 13.320 (+720) | ||||||||||||||||||||||
| 38 | 14.060 (+740) | ||||||||||||||||||||||
| 39 | 14.820 (+760) | ||||||||||||||||||||||
| 40 | 15.600 (+780) | ||||||||||||||||||||||
  |
| 41 | 16.400 (+800) | ||||||||||||||||||||
| 42 | 17.220 (+820) | ||||||||||||||||||||||
| 43 | 18.060 (+840) | ||||||||||||||||||||||
| 44 | 18.920 (+860) | ||||||||||||||||||||||
| 45 | 19.800 (+880) | ||||||||||||||||||||||
  |
| 46 | 20.700 (+900) | ||||||||||||||||||||
| 47 | 21.620 (+920) | ||||||||||||||||||||||
| 48 | 22.560 (+940) | ||||||||||||||||||||||
| 49 | 23.520 (+960) | ||||||||||||||||||||||
| 50 | 24.500 (+980) | ||||||||||||||||||||||
  |
| 51 | 26.520 (+2.020) | ||||||||||||||||||||
| 52 | 27.620 (+1.100) | ||||||||||||||||||||||
| 53 | 28.760 (+1.140) | ||||||||||||||||||||||
| 54 | 30.000 (+1.240) | ||||||||||||||||||||||
| 55 | 31.420 (+1.420) | ||||||||||||||||||||||
  |
| 56 | 33.180 (+1.760) | ||||||||||||||||||||
| 57 | 35.600 (+2.420) | ||||||||||||||||||||||
| 58 | 39.320 (+3.720) | ||||||||||||||||||||||
| 59 | 45.620 (+6.300) | ||||||||||||||||||||||
| 60 | 57.060 (+11.440) | ||||||||||||||||||||||
  |
|  | 78.760 (+21.700) | ||||||||||||||||||||
Tips Sukses Menghadapi Ujian Nasional 2012
Hai sob , ini ada tips & trik tentang Ujian Nasional nih, bagi yang mau menjalankan Ujian Nasional, mending baca ini dulu deh. semoga sukses . .
Tanpa terasa tidak lama lagi para pelajar akan menghadapi Ujian Nasional (UN). Tahun 2012 ini, UN akan dilaksanakan pada kisaran bulan April sampai Juni. Tentu berbagai persiapan telah dilakukan oleh pihak sekolah maupun para siswa. Mulai dari persiapan akademik, psikologi maupun taktis. Begitu pula banyak uang yang sudah dikeluarkan dengan harapan dapat lulus Ujian Nasional.
Untuk sukses menghadapi UN, tentu perlu persiapan yang matang dari jauh-jauh hari sebelum pelaksanaannya. Berikut ini beberapa tips sukses menghadapi Ujian Nasional. Hal-hal yang Anda harus persiapkan dan lakukan sebelum ujian, pada saat ujian dan setelah ujian.
Beberapa bulan sebelum Ujian:
- Persiapkan diri anda secara fisik dan mental. Jaga kesehatan dan motivasi diri Anda untuk sukses dalam Ujian.
- Atur dan tingkatkan metode belajar Anda. Jadwalkan waktu belajar Anda dan cari metode belajar yang cocok untuk Anda. Anda dapat belajar bersama teman atau kelompok belajar atau ikut les atau kursus untuk meningkatkan kemampuan Anda.
- Cari tahu format Ujian Nasional dan Carilah copian ujian nasional yang lalu. Anda boleh gunakan Internet untuk memilih dari begitu banyak contoh-contoh soal UN.
- Latihlah diri Anda menjawab soal-soal ujian dan uji kemampuan Anda dengan mencocokkan dengan jawaban yang benar.
Beberapa Hari sebelum Ujian:
- Persiapkan segala sesuatu yang Anda butuhkan dalam proses ujian termasuk alat-alat tulis, kartu ujian, pakaian seragam dan sebagainya.
- Cari tahu pasti kapan dan di mana ujian Anda dilaksanakan.
- Istirahat yang cukup setiap malam, agar Anda bisa Fit pada hari ujian.
Pada Saat Ujian:
- Datanglah lebih awal ke tempat ujian, agar Anda tidak tergesa-gesa dan punya waktu cukup untuk memulai ujian.
- Tenang dan jangan tegang, berdoa dapat membuat Anda lebih siap menghadapi Ujian.
- Bacalah terlebih dahulu instruksi atau perintah ujian dan tanyakan kepada pengawas jika ada yang kurang jelas.
- Dahulukan mengisi soal-soal yang lebih mudah, agar Anda dapat menggunakan waktu ujian yang diberikan dengan efisien.
- Isilah Lembar jawaban dengan hati-hati, agar menghindari kesalahan pengisian yang dapat membuang waktu Anda.
- Jika masih ada waktu setelah Anda selesai mengisi soal, periksalah kembali jawaban Anda untuk mengoreksi jika masih ada yang salah.
Setelah Ujian:
- Tutup dengan doa, Anda telah berusaha, selebihnya serahkan kepada Yang Maha Kuasa yang berkehendak.
- Jika Anda berhasil lulus Ujian, Selamat!
- Jika tidak sesuai apa yang Anda harapkan, Ingat bahwa ini bukanlah akhir dari hidup Anda. Jika ada kesempatan mengulang, tingkatkan usaha dan kemampuan Anda!
Langganan:
Postingan (Atom)